Leia atentamente. Gastos Energéticos no Futebol.
Por Ailton Fragnan.
Se você esta se preparando fisicamente para o futebol como recomenda o SAKAY, então entenda um pouco da produção de energia para este exercício( Futebol), lembrando aos mais catedráticos que não estou entrando no campo da bioquímica, com suas reações enzimáticas, isto é assunto para um próximo artigo. Leia o texto atentamente e entendera a importância de nossa lanchonete e na reposição eletrolítica que acontece a cada quarto de tempo. A reposição eletrolítica, tbém será assunto especifico que abordaremos em outros artigos, inclusive a nossa cervejinha ( sem álcool) ( valor energético= media de 44Kcal/100ml).
A energia é fornecida principalmente por carboidratos e gordura. Os carboidratos sejam eles açúcares ou amidos, são metabolizados pelo organismo em glicose, que é enviada para o sangue para uso imediato de energia, ou estocada como glicogênio. Uma parte fica armazenada no fígado, até que seja necessária para aumentar o nível de glicose do sangue para fornecer glicose ao cérebro; mas a maior parte fica armazenada nos próprios músculos.
A gordura fica armazenada nos tecidos adiposos e nas células musculares.
Metabolismo aeróbio: o corpo utiliza o oxigênio para queimar os carboidratos e assim fornecer energia para os músculos trabalharem.
Metabolismo anaeróbio: o corpo não necessita de oxigênio e utiliza apenas carboidratos.
Durante exercícios de baixa intensidade, o corpo funciona de forma aeróbia e a gordura é responsável por mais da metade da produção de energia. À medida que a intensidade dos exercícios aumenta, os carboidratos tornam-se a maior fonte de energia. Aumentando ainda mais a intensidade, chega-se a um ponto onde o corpo não consegue mais absorver oxigênio suficiente para sustentar o metabolismo aeróbio; além desse ponto, por exemplo, durante acelerações rápidas, a energia poderá ser produzida apenas de forma anaeróbia, utilizando principalmente os carboidratos.
1)- O metabolismo anaeróbio utiliza os carboidratos com grande rapidez. O processo produz também o ácido lático, que afeta os músculos causando a fadiga.
O treinamento capacita os músculos a retirarem mais oxigênio do sangue, aumenta o nível máximo de absorção de oxigênio. O treinamento aumenta a capacidade dos músculos de armazenar glicogênio. Estoques reduzidos de glicogênio limitam a capacidade do jogador de futebol a manter o desempenho na corrida de alta intensidade, principalmente na segunda metade do jogo.
Sem glicogênio, os músculos são forçados a recorrer à gordura como combustível. Uma vez que a gordura só pode ser metabolizada em níveis de baixa intensidade de exercícios. O jogador será forçado a ir mais devagar.
O nível de glicogênio muscular antes de uma partida irá influenciar o desempenho ao se aproximar o final do jogo. Este é um fator comprovadamente significativo, até mesmo nos níveis mais altos da partida.
CARBOIDRATOS
As boas fontes de carboidratos são os açucares, frutas, arroz, pães, massas, batatas ,cereais matinais, produtos de confeitaria e coquetéis.
Valores energéticos: 1 grama de carboidrato é igual a 4 calorias (4kcal)
É provável que os carboidratos sejam pelo fornecimento da maior parte da energia durante uma partida de futebol; sua contribuição é importante no metabolismo aeróbio, além de ser o único combustível disponível para exercícios anaeróbios de alta intensidade.
Sabe-se que a resistência na prática de exercícios é ampliada através do aumento da disponibilidade de carboidratos antes e durante exercícios extenuantes.
Hoje em dia existem cada vez mais evidências de que quanto maior for a disponibilidade de carboidrato, melhor será o desempenho nos exercícios de alta intensidade.
Entretanto, esquemas sobrecarregados de treinamentos, tempo de recuperação inadequado e traumas musculares podem tornar difícil à manutenção de estoques adequados de glicogênio no fígado e nos músculos. Portanto jogadores de futebol precisam esforçar-se para assegurar uma ingestão suficiente de carboidrato em sua dieta.
Para assegurar uma síntese adequada de glicogênio, os jogadores de futebol devem ser aconselhados a consumir 55-65% do total de sua energia diária na forma de alimentos com índice glicêmico alto ou moderado. Estes alimentos são básicos, conhecidos na maioria das regiões geográficas e adequadas a todas as culturas.
ANTES DOS EXERCÍCIOS
Alimentos ingeridos 1 hora antes dos exercícios devem fornecer de 1 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Se a ingestão ocorrer 4 horas antes, a quantidade de carboidrato recomendada é de 5 gramas por quilo de peso corporal.
Carboidratos simples (açúcares) são de digestão mais rápida do que os carboidratos complexos (amido), e os líquidos são mais fáceis de ingerir do que os sólidos. Os jogadores que preferem não ingerir alimentos sólidos pouco antes da competição devem ser orientados a ingerir carboidratos líquidos.
DURANTE OS EXERCÍCIOS
Durante a prática de exercícios de resistência, o consumo de 25 gramas de carboidrato a cada 30 minutos pode retardar o aparecimento da fadiga.
APÓS OS EXERCÍCIOS
Os carboidratos ingeridos durante o período de recuperação ajudarão a repor os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos. Podem ser consumidos de forma de amidos complexo ou carboidratos simples (exceto frutose), tanto na forma de líquidos quanto sólidos.
Os jogadores devem ser encorajados a consumir alimentos ricos em carboidratos logo após o final do jogo, mantendo o consumo nas duas horas seguintes. Este é o período em que os estoques de glicogênio podem ser repostos de maneira mais eficiente.
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
É repetidamente diminuir o glicogênio muscular através de exercícios intensivos, seguidos da ingestão de altas quantidades de carboidratos, mas pode causar fadiga, irritabilidade e diminuição da capacidade cognitiva.
ULTRACOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
É diminuir a intensidade do treinamento associado a uma dieta rica em carboidratos de 3 a 4 dias antes da competição.
GORDURAS
As boas fontes de gordura são os óleos, manteiga, margarina e outros produtos cremosos, carnes leite e o grupo das nozes (avelãs, amêndoas etc…).
Valores energéticos: 1 grama de gordura é igual a 9 calorias (9 kcal).
PROTEINAS
As boas fontes de proteínas são a carne, leite, frango, peixe, produtos derivados do leite, grupo das nozes, ovos, leguminosas e grãos.
Valores energéticos: um grama de proteínas é = a quatro calorias (4kcal)
Exercícios contínuos, com duração e intensidade similares ao futebol, indicaram que as proteínas são responsáveis por cerca de 10% da produção total de energminoácidos podem se transformar em energia para exercícios através da utilização do oxigênio.
Se você esta se preparando fisicamente para o futebol como recomenda o SAKAY, então entenda um pouco da produção de energia para este exercício( Futebol), lembrando aos mais catedráticos que não estou entrando no campo da bioquímica, com suas reações enzimáticas, isto é assunto para um próximo artigo. Leia o texto atentamente e entendera a importância de nossa lanchonete e na reposição eletrolítica que acontece a cada quarto de tempo. A reposição eletrolítica, tbém será assunto especifico que abordaremos em outros artigos, inclusive a nossa cervejinha ( sem álcool) ( valor energético= media de 44Kcal/100ml).
A energia é fornecida principalmente por carboidratos e gordura. Os carboidratos sejam eles açúcares ou amidos, são metabolizados pelo organismo em glicose, que é enviada para o sangue para uso imediato de energia, ou estocada como glicogênio. Uma parte fica armazenada no fígado, até que seja necessária para aumentar o nível de glicose do sangue para fornecer glicose ao cérebro; mas a maior parte fica armazenada nos próprios músculos.
A gordura fica armazenada nos tecidos adiposos e nas células musculares.
Metabolismo aeróbio: o corpo utiliza o oxigênio para queimar os carboidratos e assim fornecer energia para os músculos trabalharem.
Metabolismo anaeróbio: o corpo não necessita de oxigênio e utiliza apenas carboidratos.
Durante exercícios de baixa intensidade, o corpo funciona de forma aeróbia e a gordura é responsável por mais da metade da produção de energia. À medida que a intensidade dos exercícios aumenta, os carboidratos tornam-se a maior fonte de energia. Aumentando ainda mais a intensidade, chega-se a um ponto onde o corpo não consegue mais absorver oxigênio suficiente para sustentar o metabolismo aeróbio; além desse ponto, por exemplo, durante acelerações rápidas, a energia poderá ser produzida apenas de forma anaeróbia, utilizando principalmente os carboidratos.
1)- O metabolismo anaeróbio utiliza os carboidratos com grande rapidez. O processo produz também o ácido lático, que afeta os músculos causando a fadiga.
O treinamento capacita os músculos a retirarem mais oxigênio do sangue, aumenta o nível máximo de absorção de oxigênio. O treinamento aumenta a capacidade dos músculos de armazenar glicogênio. Estoques reduzidos de glicogênio limitam a capacidade do jogador de futebol a manter o desempenho na corrida de alta intensidade, principalmente na segunda metade do jogo.
Sem glicogênio, os músculos são forçados a recorrer à gordura como combustível. Uma vez que a gordura só pode ser metabolizada em níveis de baixa intensidade de exercícios. O jogador será forçado a ir mais devagar.
O nível de glicogênio muscular antes de uma partida irá influenciar o desempenho ao se aproximar o final do jogo. Este é um fator comprovadamente significativo, até mesmo nos níveis mais altos da partida.
CARBOIDRATOS
As boas fontes de carboidratos são os açucares, frutas, arroz, pães, massas, batatas ,cereais matinais, produtos de confeitaria e coquetéis.
Valores energéticos: 1 grama de carboidrato é igual a 4 calorias (4kcal)
É provável que os carboidratos sejam pelo fornecimento da maior parte da energia durante uma partida de futebol; sua contribuição é importante no metabolismo aeróbio, além de ser o único combustível disponível para exercícios anaeróbios de alta intensidade.
Sabe-se que a resistência na prática de exercícios é ampliada através do aumento da disponibilidade de carboidratos antes e durante exercícios extenuantes.
Hoje em dia existem cada vez mais evidências de que quanto maior for a disponibilidade de carboidrato, melhor será o desempenho nos exercícios de alta intensidade.
Entretanto, esquemas sobrecarregados de treinamentos, tempo de recuperação inadequado e traumas musculares podem tornar difícil à manutenção de estoques adequados de glicogênio no fígado e nos músculos. Portanto jogadores de futebol precisam esforçar-se para assegurar uma ingestão suficiente de carboidrato em sua dieta.
Para assegurar uma síntese adequada de glicogênio, os jogadores de futebol devem ser aconselhados a consumir 55-65% do total de sua energia diária na forma de alimentos com índice glicêmico alto ou moderado. Estes alimentos são básicos, conhecidos na maioria das regiões geográficas e adequadas a todas as culturas.
ANTES DOS EXERCÍCIOS
Alimentos ingeridos 1 hora antes dos exercícios devem fornecer de 1 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Se a ingestão ocorrer 4 horas antes, a quantidade de carboidrato recomendada é de 5 gramas por quilo de peso corporal.
Carboidratos simples (açúcares) são de digestão mais rápida do que os carboidratos complexos (amido), e os líquidos são mais fáceis de ingerir do que os sólidos. Os jogadores que preferem não ingerir alimentos sólidos pouco antes da competição devem ser orientados a ingerir carboidratos líquidos.
DURANTE OS EXERCÍCIOS
Durante a prática de exercícios de resistência, o consumo de 25 gramas de carboidrato a cada 30 minutos pode retardar o aparecimento da fadiga.
APÓS OS EXERCÍCIOS
Os carboidratos ingeridos durante o período de recuperação ajudarão a repor os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos. Podem ser consumidos de forma de amidos complexo ou carboidratos simples (exceto frutose), tanto na forma de líquidos quanto sólidos.
Os jogadores devem ser encorajados a consumir alimentos ricos em carboidratos logo após o final do jogo, mantendo o consumo nas duas horas seguintes. Este é o período em que os estoques de glicogênio podem ser repostos de maneira mais eficiente.
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
É repetidamente diminuir o glicogênio muscular através de exercícios intensivos, seguidos da ingestão de altas quantidades de carboidratos, mas pode causar fadiga, irritabilidade e diminuição da capacidade cognitiva.
ULTRACOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
É diminuir a intensidade do treinamento associado a uma dieta rica em carboidratos de 3 a 4 dias antes da competição.
GORDURAS
As boas fontes de gordura são os óleos, manteiga, margarina e outros produtos cremosos, carnes leite e o grupo das nozes (avelãs, amêndoas etc…).
Valores energéticos: 1 grama de gordura é igual a 9 calorias (9 kcal).
PROTEINAS
As boas fontes de proteínas são a carne, leite, frango, peixe, produtos derivados do leite, grupo das nozes, ovos, leguminosas e grãos.
Valores energéticos: um grama de proteínas é = a quatro calorias (4kcal)
Exercícios contínuos, com duração e intensidade similares ao futebol, indicaram que as proteínas são responsáveis por cerca de 10% da produção total de energminoácidos podem se transformar em energia para exercícios através da utilização do oxigênio.
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